Kā samazināt piesātināto, jeb “slikto tauku” uzņemšanu?

Autors: Uztura speciāliste Dr. Lizete Māldere

Vēsturiski latvieša ēdienkarte ir pielāgota mūsu zemes klimatiskajiem apstākļiem, produktu pieejamībai un darba specifikai. Tā ir bagāta ar ogļhidrātiem un taukiem, ko sniedz graudu produkti kā maize, gaļa, zivis un piena produkti kas organismu apgādā ar enerģiju un dod spēku. Taču, laikam ejot, šīs robežas starp sezonām ir nojauktas, gluži tāpat kā raksturīgā darba specifika. Arvien vairāk pieaug cilvēku skaits, kuri ikdienā strādā nevis fizisku, bet sēdošu un mazkustīgu darbu. Bet apziņa, ka ēšanas paradumi mainās līdzi laikam, tomēr kaut kur pazūd. Tāpēc šoreiz par tik ļoti raksturīgo un pārmērīgo piesātināto tauku patēriņu ikdienā.

Piesātinātie tauki – “sliktie tauki”?

Šie tauki mūsdienās tiek dēvēti par “sliktajiem taukiem”,  jo to galvenā funkcija ir veicināt augšanas procesus, veidot tauku uzkrājumus un apgādāt organismu ar enerģiju. Vidēji dienā no piena un gaļas produktiem ir jāuzņem no 15 – 22 gramiem šo  piesātināto taukskābju. Taču realitāte bieži vien ir citādāka, mēs vēl arvien vēlamies ēst  tos vairāk nekā mūsu organisms spēj pārstrādāt. Tāpēc rodas gan liekā svara, gan sirds  un asinsvadu problēmas. Ja mēs tā aizdomājies - viena sviestmaize satur vidēji 8  gramus piesātināto tauku, viens deserts pat 23 gramus un vairāk. Pilnpiena biezpiens  vai krējuma jogurts 10 – 15 gramus, bet trekna gaļas šķēle 10 gramus piesātināto  taukskābju. Šie cipari spēj samulsināt, vai ne?!

Kā samazināt piesātināto taukskābju uzņemšanu

Ir labi, ja ir alternatīvas ar kuru palīdzību varam samazināt ikdienā uzņemto tauku  daudzumu, kā arī uzlabot savu pašsajūtu, būtiski nemainot ēdienkarti. Viena no šīm  alternatīvām ir dažādi bezpiedevu jogurti un Lakto, kuri satur vien 2 – 3 gramus  piesātināto taukskābju uz 100g. Tāpēc ar drošu sirdi varam tos ikdienā izmantot, gan  krējuma vietā, piemēram, gatavojot kādus iecienītus salātus, vai, gatavojot kādu kuku,  pievienot tos putukrējuma vietā. Sastāvā esošais minimālais piesātināto tauku  daudzums ne tikai apgādās organismu ar enerģiju, bet arī papildus uzlabos gremošanas  procesus un palīdzēs uzlabot kardiovaskulāro veselību. Svētkos ieteiktu izmēģināt  biezpiena saldo krēmu, kuru gatavošanai izmanto 200g vājpiena biezpiena, 100g Lakto  un ēdamkaroti medus. Tas ir viens no gardiem risinājumiem, ko var izmantot gan,  gatavojot kādu svētku torti, gan arī brokastojot.

Otrs veids, kā samazināt piesātināto tauku patēriņu ikdienā ir izmantot kvalitatīvas un  augstvērtīgas augu eļļas, gan gatavojot salātus, gan cepot konditorejas izstrādājumus.  Izklausās neierasti, taču bieži vien ārpus mājas iegādājamie produkti un to izstrādājumi  nebūt nav dēvējami par veselīgiem. Tajos sastopamie daļēji hidrogenizētie tauki,  konservanti, biezinātāji, recinātāji, stabilizētāji, kā arī pārmērīgi daudz cukura (dienas  norma līdz 50g) cilvēka garšas kārpiņas var iepriecināt, bet organismu gluži otrādi  apbēdināt. Tādēļ - kāpēc gan neizmantot paša spēkus un potenciālu, lai pagatavotu  veselīgus gardumus sev un saviem mīļajiem? Piemēram, gatavojot pilngraudu kēksu,  krējuma vietā pievienojiet Lakto, sviesta vietā olīvu vai rapšu eļļu un cukura  nepieciešamo daudzumu dozējiet pēc garšas nevis pēc receptes.

Tauki ikdienas ēdienkartē

Esiet vērīgi pret sevi un savu organismu. Ievērojiet, ka tauki ir dažādi, gluži tāpat kā  cilvēka ideālā ēdienkarte. Izšķir piesātinātos taukus, kas ik dienu ir jāiekeļauj  edienkartē, un nepiesātinātos taukus, kuri atrodas treknās zivīs, riekstos, sēklās un eļļās.  Tādēļ ēdiet daudzveidīgi, ik dienu uzkrājot enerģiju ar pilngraudu produktiem, kā rudzu  maize, pilngraudu makaroni, griķi, svaigi dārzeņi un augļi. Kā arī papildiniet ēdienkarti  ar liesiem un olbaltumvielām bagātiem piena un gaļas izstrādājumiem, treknām zivīm,  eļļām, riekstiem, sēklām un mājās gatavotiem veselīgiem gardumiem.