Как уменьшить потребление насыщенных, или «плохих жиров»?

Автор: Специалист по питанию Др. Лизете Малдере

Исторически меню латыша адаптировано к климатическим условиям нашей страны, доступности продуктов и специфике работы. Оно богато углеводами и жирами, обеспечивающимися зерновыми продуктами, такими как хлеб, мясом, рыбой и молочными продуктами, которые снабжают организм энергией и придают ему силы. Но со временем границы между сезонами оказались снесены, как и характерная специфика работы. Продолжает расти число людей, которые ежедневно выполняют не физическую, а сидячую и малоподвижную работу. Но осознание того, что привычки питания меняются вместе со временем, все же куда-то исчезает… Так что на этот раз о столь характерном и чрезмерном ежедневном потреблении насыщенных жиров.

Насыщенные жиры – «плохие жиры»?

Сегодня эти жиры называются «плохими жирами», поскольку их главная функция состоит в том, чтобы содействовать процессам роста, создавать жировые накопления и снабжать организм энергией. В среднем в день из молочных и мясных продуктов мы должны получать от 15 до 22 граммов этих насыщенных жирных кислот. Но реальность зачастую совсем иная, мы все чаще хотим их есть в большем количестве, чем наш организм способен переработать. Поэтому и возникают проблемы с лишним весом, сердечно-сосудистые проблемы. Если вдуматься, один бутерброд содержит в среднем 8 граммов насыщенных жиров, один десерт - до 23 граммов и более. Творог из цельного молока или сливочный йогурт содержит 10-15 граммов, а кусок жирного мяса 10 граммов насыщенных жирных кислот. Эти цифры могут обескуражить или нет?!

Как уменьшить потребление насыщенных жирных кислот

Хорошо, что есть альтернативы, с помощью которых мы можем уменьшить количество ежедневно потребляемых жиров, а также улучшить свое самочувствие, не внося существенных изменений в свое меню. Одна из этих альтернатив - различные йогурты без добавок и Lakto, которые содержат всего 2 – 3 грамма насыщенных жирных кислот на 100 г. Поэтому мы со спокойной душой можем использовать их ежедневно вместо сметаны, например, для приготовления любимых салатов или добавлять вместо взбитых сливок для приготовления пирожных. Входящее в их состав минимальное количество насыщенных жиров не только снабжает организм энергией, но и дополнительно улучшает процессы пищеварения и помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. На праздники я бы порекомендовала попробовать сладкий творожный крем, для приготовления которого используется 200 г обезжиренного творога, 100г Lakto и столовая ложка меда. Это одно из тех вкусных решений, которые могут быть использованы как для приготовления праздничного торта, так и для обычного завтрака.

Второй метод уменьшения ежедневного потребления насыщенных жиров состоит в использовании качественных и высокосортных растительных масел как для приготовления салатов, так и для выпечки кондитерских изделий. Звучит необычно, но зачастую покупаемые вне дома продукты и изделия из них никак нельзя отнести к категории полезных для здоровья. Встречающиеся в них частично гидрогенизированные жиры, консерванты, загустители, закрепители, стабилизаторы и чрезмерно большое количество сахара (дневная норма до 50 г) могут порадовать вкусовые рецепторы человека и, напротив, огорчить весь организм. Так что, почему бы не воспользоваться собственными силами и возможностями, чтобы готовить здоровые лакомства для себя и своих любимых? Например, готовя цельнозерновой кекс, вместо сливок добавьте Lakto, вместо сливочного масла возьмите оливковое или рапсовое, а сахар добавьте в нужном количестве по своему вкусу, а не по рецепту.

Жиры в ежедневном меню

Будьте внимательны к себе и своему организму. Учтите, что жиры разные, точно так же, как идеальное меню человека. Различают насыщенные жиры, которые должны включаться в меню ежедневно, и ненасыщенные жиры, которые содержатся в жирной рыбе, орехах, семенах и маслах. Поэтому сделайте свое питание разнообразным, ежедневно накапливая энергию с помощью цельнозерновых продуктов, таких как ржаной хлеб, макароны из цельнозерновой муки, гречка, свежие овощи и фрукты. А также дополните свое меню постными и богатыми белками молочными и мясными продуктами, жирными сортами рыбы, растительными маслами, орехами, семенами и здоровыми домашними блюдами.