Cik daudz un kā mums pašlaik var palīdzēt veselīgs uzturs? Kāpēc raudzēta piena produkti ir neatņemama sastāvdaļa ne tikai gaļēdāju, bet arī veģetāriešu uzturā? Kāda ir universālā recepte zarnu trakta veselībai un ko dara ražotāji, lai skābpiena produktus padarītu vēl vērtīgākus? Atbildes uz šiem un citiem jautājumiem sniedz Latvijā vadošais piena pārstrādes uzņēmums “Food Union” sadarbībā ar uztura speciālisti un žurnāla “ĒDIENS KĀ ZĀLES” veidotāju Zani Timpari.
No vienas puses ir skaidrs: nav brīnumproduktu, brīnumdiētu un uztura bagātinātāju, kas mūs varētu pasargāt no koronovīrusa, tāpēc pret šāda veida piedāvājumiem vērts izturēties kritiski. Galvenais – ievērot higiēnu, sociālo distancēšanos un citas uzticamu avotu (LR Veselības ministrijas, Slimību profilakses un kontroles centra, Pasaules Veselības Organizācijas) rekomendācijas. Bet no otras puses – veselīga uztura un dzīvesveida nozīme labas veselības uzturēšanā šobrīd tiek izcelta arvien vairāk. Svarīgi saprast, ka veselīgs uzturs, pietiekams uzņemtā šķidruma daudzums, fiziskā aktivitāte, svaigs gaiss, labs miegs, iespējami maz iekšējā nemiera var palīdzēt imūnsistēmai normāli funkcionēt un uzturēt to labā kondīcijā, nevis kā īpaši spēcināt, garantējot nesaslimšanu. Taču nenovērtēsim vārdus “normāli funkcionēt” par zemu – tas ir daudz un vērtīgi.
Veselīgs uzturs – pašlaik tas, pirmkārt, ir vienkāršs un taupīgs ēdiens. Otrkārt – maksimāli daudz vietējo produktu un ražojumu. Treškārt – tas ir vērtīgs ēdiens, ar augstu uzturvērtību, bagāts minerālvielām, vitamīniem, olbaltumvielām, šķiedrvielām un bioloģiski aktīvām vielām. Šos veselīga uztura ieteikumus nav grūti ievērot arī tagad: daudz dārzeņu – der arī pērnā raža, konservēti, saldēti vai svaigi dārzeņi, dažādi pagatavoti. Galvenais – lai ir uz šķīvja! Pākšaugi, pilngraudi, rieksti, sēklas. Piena produkti, tai skaitā noteikti arī skābpiena produkti un jogurti, zivis, liesa gaļa, olas. Augļi, ogas, pavasara zaļumi un garšaugi.
Pirms pāris gadiem zinātnieki, kuri izstrādāja uz pētījumiem balstītu un ārstu aprindās atzītu Ziemeļvalstu diētu, nosauca mūsu ziemeļu reģionam raksturīgos produktus, kuriem viņi saskatīja pozitīvu ietekmi uz veselību un dzīves ilgumu. Tā bija rudzu maize, zivis, kāposti, auzu pārslas (noteikti arī mieži!), sakņu dārzeņi un augļi, konkrēti – vietējie āboli un bumbieri. Lūk, jums arī daļa no krīzes ēdienkartes.
Nosauktajiem produktiem šobrīd droši var pievienot arī skābpiena produktus – jogurtus, kefīru un citus raudzētus piena dzērienus, piemēram, Latvijas zinātnieku radīto Lakto. Tie satur probiotikas jeb īpaši vērtīgās, labās baktērijas. Kas jāzina par probiotikām, kas atrodamas skābpiena dzērienos? Tās apdzīvo mūsu zarnu traktu un daudzējādā ziņā nosaka, cik labvēlīga vide tajā valdīs. Jo veselāks zarnu trakts, jo labāka kopējā veselība. Tieši uz šādām sakarībām sliecas zinātnieki. Notiek daudz nopietnu pētījumu, kā mūsu zarnu traktā mītošās baktērijas un citi mikroorganismi jeb mikrobiota ietekmē kopējo imunitāti, nervu sistēmu un smadzeņu darbību, depresijas, trauksmes un ar novecošanu saistītu mentālo slimību risku, liekā svara veidošanos.
Protams, vēl ir daudz nezināmā, tomēr par vienu zinātnieki ir pārliecināti: labākais veids, kā rūpēties par zarnu traktu, ir sabalansēts, pilnvērtīgs uzturs. Cik jau tagad krīzes apstākļos iespējams, – arī daudzveidīgs. Universāla recepte veselīgam zarnu traktam ir: iespējami daudz augu izcelsmes produktu, plus raudzēti produkti, kas satur probiotikas jeb vērtīgās baktērijas. Bez skābpiena produktiem, probiotikas ir arī skābētos kāpostos, skābētās sēnēs, citos fermentētos (dabīgi skābētos) dārzeņos.
Probiotikām bagātus produktus ēdienkartē vērts iekļaut katru dienu gan gaļēdājiem, gan fleksitāriešiem (tādiem, kas gaļu dažreiz ēd, bet dažreiz neēd), gan veģetāriešiem, gan visiem citiem. Zarnu trakta mikroorganismi ir ļoti atsaucīgi – sākot ēst veselīgāk, jau pēc 24 stundām to sastāvs būtiski mainās uz labo pusi. Tiesa – ja veselīgie ieradumi nav noturīgi, pēc 48 stundām mikrobiota atkal atgriežas pie sākotnējā sastāva.
Skābpiena produkti ar pievienotu vērtību būs tādi, kam ražošanas procesā papildus būs pievienotas bifidobaktērijas un acidofilās baktērijas. Tad gan pašu labo pienskābes baktēriju produktā būs vairāk, gan arī, visticamāk, palielināsies to labo baktēriju daudzums, kas spēj izdzīvot kuņģa un zarnu traktā. Lactobacillus acidophilus un Bifidobacterium bifidum pieder pie labajām probiotiskajām baktērijām, kas spēj pārvarēt kuņģa skābo vidi. Ja ražotājs šīs baktērijas jogurtiem un kefīram pievieno papildus, to parasti norāda uz iesaiņojuma.
Vislabākie būs skābpiena produkti bez papildus pievienota cukura. Saldinātie skābpiena produkti jāuztver kā vērtīgs našķis, uzkoda un enerģijas avots. Vērts pievērst uzmanību saldinātajiem skābpiena dzērieniem pievienotajam cukura daudzumam, jo arī krīzes apstākļos spēkā ir universāls uztura ieteikums: mazāk pievienota cukura, mazāk sāls un mazāk piesātināto tauku.
Veikalos ir nopērkami raudzēti piena produkti, uz kuru iesaiņojuma norādīts Mazāk cukura – 30%. Tas nozīmē, ka produkts patiešām satur par trīsdesmit procentiem mazāk pievienotā cukura nekā citi līdzīgi produkti. Šādas norādes var redzēt, piemēram, uz raudzētiem piena dzērieniem Lakto Zaļā tēja, arī uz cita veida Lakto produktiem. Tiem papildus pievienotas arī acidofilās un bifidobaktērijas, kas zarnu traktam ir īpaši labvēlīgas. Dzēriens Lakto Zaļā tēja 100 gramos produkta satur 8,5 gramus cukura (par 30% mazāk nekā daudzos citos jogurtos). Jāņem arī vērā, ka gandrīz pusi no tā veido dabīgais piena cukurs laktoze, kas neietilpst dienā strikti ierobežojamo cukuru sastāvā.
Uztura speciālisti un ārsti visā pasaulē atzīst, ka piens un tā produkti ir neatņemama veselīgā uztura piramīdas sastāvdaļa. Daudz ir dzirdēts par pienu un tā labvēlīgu ietekmi uz kaulu veselību, taču nedrīkst aizmirst, ka, pienu pārveidojot, gala produkta īpašības var uzlaboties vēl vairāk. Piens ir bagāts ar kalciju un olbaltumvielām, savukārt raudzēti jeb fermentēti piena produkti ar tā saucamajām “labajām” baktērijām ir ne tikai labs kalcija un olbaltumvielu avots, bet arī sargā un lolo mūsu zarnu traktu. Par to, kur slēpjas raudzēto piena produktu burvība, stāsta uztura speciāliste un uzturzinātnes maģistre Ksenija Andrijanova.
Nav noslēpums, ka mūsu zarnu trakts kalpo par dzīvesvietu lielajai mikroorganismu komūnai. Šie mikroorganismi ir daudzu apjomīgu un nopietnu pētījumu varoņi, jo palīdz pasargāt organismu no kaitīgajām vielām, veicina gremošanas procesu, un, iespējams, ietekmē pat nervu sistēmas darbību. Izrādās, šādus vērtīgus veselības palīgus mēs varam uzņemt arī ar pārtiku, lietojot uzturā raudzētus piena produktus, piemēram, Lakto, kas dāsnā daudzumā satur vērtīgās acidofīlās un bifidobaktērijas. Tās baktērijas sauc arī par probiotikām — ar šo jēdzienu ir pazīstami visi, kas antibiotiku kursa dēļ izjuta gremošanas traucējumus, ko izraisa traucēts mikrofloras līdzsvars. Probiotikas, iedzīvojoties zarnu traktā, atjauno izjaukto mikroorganismu līdzsvaru un novērš antibiotiku izraisīto caureju un citus nepatīkamus simptomus. Tāpēc, bez šaubām — raudzēti piena produkti palīdz uzturēt zarnu trakta veselību, un tos ir ieteicams lietot ikdienā, neaizmirstot arī kopumā ēst pēc iespējas veselīgāk.
Viens no mītiem, kas vajā laktozes nepanesības slimniekus, ir uzskats, ka tiem ir liegti jebkādi piena produkti. Tā nav taisnība. Kāpēc? Izskatīsim raudzēto piena produktu rašanās mehānismu! Raudzēšana ir process, kura ietvaros pienam tiek pievienotas īpašas, labas baktērijas, kas piena cukuru laktozi apēd un pārvērš pienskābē, tādejādi to neitralizējot. Procesā skābpiena dzēriens iegūst arī tam raksturīgu konsistenci, patīkami skābu garšu un smaržu. Novērojumi un pētījumi parāda, ka lielākajai daļai laktozes nepanesības slimnieku raudzēti piena produkti neizraisa nepatīkamas reakcijas, tāpēc ir droši lietojami uzturā.
Runājot par raudzēto piena produktu labvēlīgu ietekmi uz zarnu traktu, dažreiz mēdzam aizmirst par citām to funkcijām. Pētījumi liecina, ka raudzēti piena produkti, piemēram, Lakto var samazināt holesterīna daudzumu asinīs, pasargāt no sirds-asinsvadu saslimšanām un palīdzēt noturēt svaru pēc tā samazināšanas. Noris arī pētījumi par skābpiena dzērienu iespēju samazināt asinsspiedienu hipertensijas slimniekiem. Nevar noliegt — šie ir produkti ar labvēlīgu ietekmi un milzīgu potenciālu nākotnē. Kāds daudzums raudzētā piena dzēriena ieteicams labas veselības uzturēšanai? Nav definēts konkrēts daudzums, un tas, turklāt, var atšķirties atkarībā no vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes līmeņa, taču viena deva jeb 200 mililitri šāda produkta kā otrās brokastis, launags vai uzkoda ir lieliska ideja!
Bagātīgi klāti svētku galdi, dzirkstoši dzērieni un jautra svinēšana līdz rīta gaismai nereti ir liels pārbaudījums gan gremošanas sistēmai, gan organismam kopumā. Lai pēc svētkiem palīdzētu organismam atjaunoties, lieliski noderēs atslodzes ievērošana.
Atslodze ir brīvprātīga atturēšanās no konkrētiem produktiem vai kāda produkta ierobežota uzņemšana noteiktu laika periodu. Nereti to dēvē arī par badošanos, taču ne vienmēr tas nozīmē pilnīgu atturēšanos no ēdiena. Atslodzi var ieturēt sākot no vienas dienas līdz pat vairākām nedēļām. Atslodzes dienas ietur dažādu iemeslu dēļ:
1. Lai zaudētu svaru;
2. Attīrītu organismu;
3. Lai vienkārši uzlabotu pašsajūtu.
Ekspertu viedokļi par atslodzes ietekmi uz organisma attīrīšanos gan dalās, jo zinātniski pamatotu pierādījumu tam trūkst. Savukārt, neskaitāmi pētījumi ar dzīvniekiem ļāvuši secināt, ka periodiski samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, dzīvnieku mūža ilgums pieaug. Tāpat, īstermiņa pētījumos ar cilvēkiem noskaidrots, ka atslodzes dienas var labvēlīgi ietekmēt ķermeņa svara zudumu.
Kādus produktus izvēlēties, ir atkarīgs no tā, ko cilvēks no šīs atslodzes sagaida. Atslodzes pamatā ir doma atvieglot gremošanas sistēmas darbu, tāpēc trekni un cepti ēdieni ir ārpus apspriešanas. Produktiem jābūt viegli sagremojamiem un uzturvielām bagātiem. Ieteicamie produkti:
1. Svaigi spiestas dārzeņu un augļu sulas;
2. Svaigi dārzeņi vai augļi;
3. Skābpiena produkti;
4. Dārzeņu zupas.
Ja mērķis ir attīrīt organismu, lieliski noderēs svaigi spiestas dārzeņu un augļu sulas. Ja sulas spiest negribas, dārzeņus var ēst arī veselus, vienīgi tad gremošanas sistēmai būs vairāk darba. Jāņem vērā, ka, dzerot sulas, nemanot var uzņemt dienas nepieciešamo kaloriju devu, tāpēc svara zaudēšanai tās nebūs pats labākais variants. Ja vēlme ir samazināt svaru, atslodzes laikā vajadzētu lietot tikai vienu produktu*, jo, izslēdzot produktu dažādību, gluži vienkārši samazinās iespēja pārēsties. Vislabāk būtu izvēlēties tādu produktu, kas satur olbaltumvielas un var sniegt sāta sajūtu. Šim nolūkam lieliski noderēs kāds no skābpiena produktiem - jogurts, kefīrs, paniņas vai Lakto. Lietojot produktu, kura sastāvā ir arī probiotiskās jeb labvēlīgās zarnu baktērijas, kā tas ir, piemēram, Lakto gadījumā, būsiet nošāvuši vairākus zaķus ar vienu šāvienu. Atslodzes laikā, izvēloties ierastās ēdienreizes aizstāt ar Lakto, organisms saņems galvenās uzturvielas, zarnu trakts tiks apgādāts ar probiotikām un izsalkums neliks par sevi manīt, lai arī uzņemtais kaloriju daudzums būs ievērojami samazināts. Tiem, kam prasās silts ēdiens, droši var atslogot savu organismu ar buljona dzeršanu vai kādas dārzeņu zupas ēšanu. Šajā gadījumā nevajadzētu lietot buljona kubiņus, bet gan vārīt buljonu pašam. Tādā veidā iegūsiet uzturvielām bagātu produktu, kas ir veselību veicinošs un viegli sagremojams.
*Vienveidīgas pārtikas lietošana, ilgtermiņā var novest pie uzturvielu deficītiem.
Kā rāda pētījumi, atslodzes dienas var labvēlīgi ietekmēt veselību un palīdzēt samazināt kopējo uzņemto kaloriju daudzumu. Ja ikdienā cilvēks nevēlas sevi ierobežot, bet no liekā svara atbrīvoties vajag, regulāras atslodzes dienas var palīdzēt šo mērķi īstenot. Atslodzes dienas būs noderīgas arī pēc kārtīgas svinēšanas, kad gremošanas sistēma tiek pārslogota ar ēdieniem un dzērieniem, kas ikdienā tādos apjomos lietoti netiek.
Ja cilvēkam ir kādas hroniskas veselības problēmas, noteikti, vajadzētu pirms atslodzes ievērošanas konsultēties ar speciālistu. Atslodzes dienas ir kontrindicētas grūtniecēm, pie malnutrīcijas vai sirds aritmijas, kā arī pie nieru vai aknu mazspējas.
Ir cilvēki, kas atslodzes dienās pilnībā atsakās no pārtikas lietošanas un dzer tikai ūdeni vai nesaldinātas tējas. Šādā gadījumā organisms netiek apgādāts ar uzturvielām un enerģiju, līdz ar to tam rodas zināms stress. Ja atslodzes dienas nekad nav ievērotas, uzreiz ar ūdens atslodzi sākt nevajadzētu. Pēc šāda veida atslodzes arī ir lielāka varbūtība pārēsties, jo organisms vēlēsies kompensēt neuzņemtās barības vielas.
Nav noteikts laiks, cik ilgi atslodze būtu jāievēro, taču, ja to vēlas ieturēt ilgāk par pāris dienām, noteikti būtu nepieciešams konsultēties ar speciālistu. Iesākumā vajadzētu sākt ar vienu dienu, ko pamazām var palielināt, ja jūt tādu nepieciešamību.
Lakto ir veselīga uztura paradums. Lakto sastāvā ir tikai 2% tauku saturs, tāpēc tas ir lieliski piemērots cilvēkiem, kas rūpējas par savu figūru. Lakto ir izcils risinājums ātrām brokastīm, pusdienu pauzei, vieglām vakariņām vai kā veselīga uzkoda.
Lakto kā pilnvērtīgas brokastis, jo veselīgs un diētisks Latvijas produkts Lakto kā alternatīva saldam desertam, našķim, jo satur mazāk kaloriju un taukus
Regulāri - katru dienu!
Lakto kā alternatīva probiotiskās baktērijas saturošiem medikamentiem - jo dabīgāks
Antibiotiku kursa ietvaros: 2/3 Lakto *dienā
Lakto kā alternatīva skābajam vai saldajam krējumam – jo satur mazāk kalorijas un taukus
Regulāri
Lakto ir veselīga uztura paradums. Lakto sastāvā ir tikai 1.8% tauku saturs, tāpēc tas ir lieliski piemērots cilvēkiem, kas rūpējas par savu figūru. Lakto ir veselīgs un diētisks Latvijas produkts. Lakto ar piedevām ir alternatīva saldam desertam, našķim, jo satur mazāk kaloriju, taukus un cukuru.
Regulāri - katru dienu!
Regulāri - katru dienu!
Regulāri - katru dienu!
Regulāri - katru dienu!
Ziemas aukstajos mēnešos cilvēkus biežāk piemeklē dažādas saaukstēšanās un vīrusu saslimšanas, kā rezultātā aktuāls kļūst jautājums, kā spēcināt imūnsistēmu. Stipra veselība un laba pašsajūta ir jebkura cilvēka interesēs, bet lai to nodrošinātu, veselības uzturēšanai ir jāpieiet kompleksi. Pietiekams laiks miegam un atpūtai, stresa mazināšana, ikdienas fiziskās aktivitātes un veselīgs uzturs ir tikai nedaudzi no aspektiem, kas būtu jāņem vērā. Tomēr viens no galvenajiem faktoriem, kas palīdzēs nodrošināt labu veselību un stipru imunitāti, ir uzturvielām bagāta pārtika. Par to, cik labi darbojas imūnsistēma, pārsvarā ir atbildīgs cilvēka zarnu trakts. Ja tajā ir bojājumi, nelabvēlīgas mikrofloras izmaiņas vai vienkārši ar pārtiku netiek piegādātas vajadzīgās vielas, stipru imūnsistēmu nodrošināt nebūs viegli. Fizioloģiskas zarnu gļotādas izmaiņas pašu spēkiem ietekmēt nebūs iespējams, bet parūpēties par zarnu mikrofloru, uzņemot veselīgu uzturu, gan var ikviens.
Cilvēka zarnu traktā dzīvo aptuveni 100 triljoni baktēriju. Acidofīlās baktērijas (L. Acidophilus) ir daļa no normālas zarnu mikrofloras un tiek dēvētas par labajām baktērijām jeb probiotikām. Probiotikas palīdz saglabāt veselu zarnu traktu, veicina imūnsistēmas darbību un piedalās normālu gremošanas procesu nodrošināšanā. Vēl pie probiotikām pieder arī L. bulgaricus, L. casei, L. reuteri, Lactobacillus GG, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium bifidum un citas. Pētījumi rāda, ka dažādās kombinācijās, papildus probiotiku uzņemšana labvēlīgi ietekmē cilvēku veselību. Tās veicina imūnsistēmas darbību, samazina antibiotiku izraisītu caureju, palīdz pie aizcietējumiem, cīnās ar kaitīgajām baktērijām un uzlabo simptomus, kas saistīti ar hroniskām zarnu slimībām. Sabalansēts uzturs, kas sniedz mums pietiekoši daudz ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas, ir nozīmīgs pats par sevi. Taču domājot par zarnu traktu un tajā mītošajām labvēlīgajām baktērijām, kam ir liela nozīme veselības uzturēšanā,būtu jāatceras divas pārtikas produktu grupas. Tie ir svaigi augu valsts produkti un fermentēti produkti.
Pirmkārt, ik dienas uzturā būtu jālieto svaigi dārzeņi un ogas vai augļi, kas apgādās organismu ar dažādām bioloģiski aktīvām vielām, vitamīniem, antioksidantiem, minerālvielām un šķiedrvielām, kas ir ļoti nepieciešamas normālai zarnu trakta darbībai. Šķiedrvielas var iedalīt ūdenī nešķīstošajās, kas veicina normālu zarnu peristaltiku un vēdera izeju, un ūdenī šķīstošajās, kas kalpo kā barības vielu avots zarnās mītošajām labajām baktērijām. Tādēļ, augu valsts produkti, kas bagātīgi satur šķiedrvielas, ir ļoti nozīmīgi zarnu trakta veselības uzturēšanā.
Otrkārt, ne mazāk svarīgi ir fermentētie produkti - gan augu, gan dzīvnieku valsts. Kefīrs, jogurts, skābēti gurķīši un kāposti ir vieni no tautā zināmākajiem fermentētajiem produktiem. Tie ir lielisks labo baktēriju avots, kas tik ļoti nepieciešamas normālas zarnu mikrofloras uzturēšanai. Viens no ieteicamākajiem fermentētajiem piena produktiem ir mūsu pašu Lakto, kas satur labvēlīgās L. acidophilus LA - 5 un Bifidobacterium BB-12 baktērijas. Tas ir dabīgs produkts, kura sastāvā nav konservantu, biezinātāju, sintētisku aromatizētāju un krāsvielu. Izsenis Lakto tiek gatavots pēc unikālas termostata metodes, kas nodrošina īpašu struktūru un ļauj saglabāt visas vērtīgās baktērijas, kuras var veicināt zarnu veselību un stiprināt imunitāti.
Fermentētie produkti kļūst ne tikai veselīgāki, bet arī ilgāk uzglabājami, tāpēc tas ir lielisks veids, kā saglabāt dārzeņus ziemai, kad svaigi vietējie dārzeņi vairs nav pieejami. Jāteic gan, ka tie dārzeņi, kuru skābēšanai pievienots etiķis, nesaturēs labvēlīgās baktērijas, tāpēc labāk ir skābēt mājās, pievienojot vien ūdeni, sāli un kādu garšaugu. Ja nu tomēr esat saaukstējies un imunitāti nostiprināt vēl neesat paspējis, ieteiktu ievērot sekojošus principus:
1. Palikt mājās, atpūsties un kārtīgi izgulēties
2. Dzert daudz zāļu tējas un ūdeni
3. Atturēties no smagas pārtikas (ceptiem, eļļainiem produktiem) un saldumiem
4. Lietot vitamīniem un antioksidantiem bagātu pārtiku (ogas, augļus, dārzeņus un to sulas)
5. Papildus lietot ķiploku, medu, dzērvenes un citus dabiskos ārstniecības produktus
6. Uzņemt pēc iespējas vairāk probiotiku saturošus produktus kā kefīrs, Lakto un skābētos dārzeņus.
Nevienam nav noslēpums, ka bērni mēdz būt diezgan izvēlīgi savās ēdiena prasībās un nereti priekšroku dod saldiem produktiem. Tādēļ bieži vien vecāku rūpes par to, lai bērna uzturs būtu sabalansēts, beidzas neveiksmīgi, jo trūkst ideju, kā savai atvasei iemānīt kaut ko citu bez saldumiem.
Augošam organismam ir nepieciešams uzņemt visas uzturvielas pēc iespējas koncentrētā veidā. Tā kā bērni ne vienmēr ietur kārtīgas maltītes, arī uzkodām būtu jāapgādā bērna organisms ar tam nepieciešamajiem vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem, šķiedrvielām, kā arī galvenajām uzturvielām: ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem. Būtu jāseko līdzi, lai bērna uzturu veido pēc iespējas dabīgāki produkti, bez sintētiskām pārtikas piedevām un pārlieku liela cukura daudzuma.
Tā kā lielākā daļa bērnu ir saldummīļi, noteikti ir jāpiedomā, kā šo kāri pēc saldumiem remdēt ar vērtīgiem produktiem, kas vienlīdz labi gan garšo, gan izskatās. Galvenais ir izvēlēties vērtīgus produktus un zināt, kādā veidā tos var pārvērst par supergardiem našķiem.
Šie produkti ir gardi paši par sevi, bet tā kā lielākā daļa augļu un ogu ir saldas, tie lieliski noder arī našķu pagatavošanā. Svarīga ir arī šo produktu uzturvērtība, jo tie apgādā organismu ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un citām bioloģiski aktīvām vielām, kas nepieciešamas normālai bērna augšanai un attīstībai, kā arī spēcīgai imunitātei. Daudziem bērniem garšo saldējuma kokteiļi, kas diemžēl satur lielu tauku un cukura daudzumu. Taču ir iespēja padarīt šo iecienīto dzērienu veselīgāku, un uztaisīt kokteili no augļiem un ogām, kam pievienots vai nu ūdens, vai kāds piena produkts. Lieliski iederēsies Lakto, kas ir raudzēts piena produkts, satur tās pašas vērtīgās vielas, kas atrodamas pienā, kā arī papildus labvēlīgās pienskābās baktērijas. Kokteili var saldināt ar medu un pievienot nedaudz vaniļas, lai nomaskētu skābeno garšu. Lietojot Lakto saldējuma vietā un augļus sulas vietā, parastu kokteili pārvērtīsiet par īstu uzturvielu bumbu.
Dārzeņi
Arī no dārzeņiem var pagatavot saldas uzkodas, kas kalpos kā vērtīgs minerālvielu un šķiedrvielu avots. No ķirbja vai burkāniem var pagatavot saldus plācenīšus, kūciņas, cepumiņus, konfektes, biezzupas un vēl daudz ko citu. Našķus saldinot ar medu vai žāvētiem augļiem, ievērojami palielināsiet produkta bioloģisko vērtību, nekā lietojot vienkārši cukuru.
Tie bieži bērniem negaršo, iespējams tāpēc, ka žāvēti augļi pēc skata izskatās ne pārāk pievilcīgi. Taču, ja jūs sasmalcinātus riekstus un rozīnes iejauksit, piemēram, auzu pārslu cepumos, tie vairs nebūs redzami ar aci, bet organisms par tiem priecāsies. Sasmalcinātus riekstus var pievienot arī pankūku mīklai, tādējādi to padarot uzturvielām bagātāku. Ja bērnam pret žāvētiem augļiem aizspriedumu nav, ar tiem var saldināt arī bezpiedevu jogurtus, piemēram, balto Lakto, un putras. Žāvētie augļi un rieksti sniegs ilgstošu enerģiju, apgādās organismu ar labajām taukskābēm un visām uzturvielām, kas nepieciešamas augošam organismam
Šie piena produkti ir ļoti iecienīti bērnu vidū un nereti tiek ēsti gan brokastīs, gan kā uzkoda. Diemžēl, jogurtu sastāvā bieži vien ir pārlieku daudz cukura, dažādas krāsvielas un citas piedevas,kas bērna organismam nav nepieciešamas. Pētījumi rāda, ka atsevišķas piedevas var bērniem izraisīt hiperaktivitāti, tāpēc labāk izvēlēties jogurtus bez piedevām. Vislabāk ņemiet bezpiedevu Lakto, kas ir lielisks probiotiku avots, un papildiniet to ar ogām un augļiem pēc savām vēlmēm. Varat arī saldinātar kādu ogu ievārījumu. Visas pievienotās sastāvdaļas var sablenderēt, lai būtu viendabīga masa un bērnamnerastos aizdomas par to, kas tur ir salikts iekšā.
No jogurtiem varat taisīt arī krēmus, pievienojot tiem želatīnu un eksperimentējot ar ogām. Šajā gadījumā varat ņemt piemēram, Lakto ar smiltsērkšķiem, kas satur tikai dabīgas piedevas. Pieliekot klāt želatīnu, jogurtu varat pārvērst jebkādas formas želejveidīgā krēmā, ko pasniegt ar svaigu ogu mērci.
Kakao pulveris ir izcils minerālvielu avots un no tā pagatavoti kārumi garšo visiem. Diemžēl bieži vien tie satur daudz cukura, neveselīgu taukvielu un dažādas piedevas, kas bērna organismam galīgi nav vajadzīgas. Taču ikviens var pagatavot veselīgus saldumus no kakao, kombinējot to ar riekstiem, medu unžāvētiem augļiem. Pats vienkāršākais variants ir ielikt virtuves kombainā dateles, valriekstus un kakao pulveri. Visas sastāvdaļas samaļot, iegūsit saldu masu, no kuras izveidot bumbiņas. Pēc tam tās var apviļāt kokosriekstu vai šokolādes skaidiņās un atstāt ledusskapī mazliet atpūsties. Šāds kārums apgādās bērnus ar enerģiju un visām minerālvielām, kas nepieciešamas bērna augšanai un attīstībai. Arī no avokado var pagatavot lielisku gardumu - kakao mussu. Jāņem pusīte avokado, gatavs banāns, pāris tējkarotes kakao un medus. To visu kārtīgi sablenderējot, iegūst ārkārtīgi veselīgu un gardu saldo ēdienu.
To var izmantot kā lielisku saldinātāju cukura vietā, tādējādi apgādājot organismu ar dažādām bioloģiski aktīvām vielām, kas palīdzēs stiprināt bērna imūnsistēmu. Galvenais - nedrīkst medu karsēt vai pievienot karstiem produktiem, piemēram, putrām, lai nemazinātu tā bioloģisko vērtību. Medus ir labs produkts, jo to var likt arī vienkārši uz maizes. Piemēram, paņemt vairākas pilngraudu maizes šķēles, izspiest ar glāzīti apaļas formas maizītes, uzsmērēt medu un pārkaisīt ar kanēli. Sanāks mazas, saldas un veselīgas uzkodiņas.
Cukurs ir viens no tiem pārtikas produktiem, kas jau gadu desmitiem ir skandālu un strīdu iemesls — vieni uzskata, ka tā ir baltā nāve, un pat kripatiņa cukura neatgriezeniski bojā veselību, kamēr citi patērē cukurotus ēdienus un dzērienus, bēdu nezinot. Kā vienmēr, taisnība ir kaut kur pa vidu. Vidusceļa meklējumos, vadošais piena pārstrādes uzņēmums “Food Union” kopā ar uztura speciālisti, uzturzinētnes maģistri Kseniju Andrijanovu piedāvā apskatu par to, cik daudz cilvēkam jāpatērē cukurs un kā panākt tā samērīgu lietošanu.
Pasaules Veselības Organizācija (PVO), balstoties uz cukura patēriņa datiem, stingri iesaka samazināt cukura daudzumu savā ēdienkartē. Gan bērniem, gan pieaugušajiem cukura daudzumam nevajadzētu pārsniegt 10% no dienā uzņemtā enerģijas daudzuma. Proti, ja pieaudzis cilvēks uzņem vidēji 2000 kilokalorijas dienā, tikai 200 no tām varam patērēt ar cukuru, kas praksē nozīmē aptuveni 50 gramus papildus pievienotā cukura. Bērniem šis daudzums būs attiecīgi mazāks, fiziski ļoti aktīviem cilvēkiem — lielāks. Taču, jo ilgāk pēta cukura ietekmi uz veselību, jo vairāk iesaka to ierobežot, un nu jau PVO iesaka nepārsniegt 5% slieksni, kas ir 25 grami cukura dienā jeb 5-6 tējkarotes.
Vai cilvēkiem izdodas ievērot 5% slieksni? Diemžēl nē, jo dati rāda, ka Eiropā cukuru uzņem aptuveni 7-8 % no kopējā enerģijas daudzuma, Spānijā un Apvienotajā Karalistē pat 16-17%. Ar visbēdīgāko statistiku izceļas Portugāle, kur bērni patērē līdz pat 25% cukura dienā. Ņemot vērā pasaules tendences, daudzi pārtikas produktu ražotāji pievērš uzmanību produktu sastāvam un to uzlabo atbilstoši PVO ieteikumiem. Piemēram, Latvijā piena pārstrādes uzņēmums “Food Union” ir uzlabojis dzeramo “Lakto” receptūru, mērķtiecīgi samazinot pievienotā cukura daudzumu par 30%.
Latvijā cukura daudzumu skolu un bērnudārzu audzēkņiem domātos produktos nosaka Ministru Kabineta noteikumi Nr. 172 par uztura normām bērnudārzu un skolu audzēkņiem. Līdz ar to redzot uz kāda produkta iepakojuma uzrakstu, ka tas atbilst šiem noteikumiem, varat būt droši, ka produkts ir piemērots lietošanai bērnudārza un skolas vecuma bērniem.
Runājot par cukuru, bieži vien liekas, ka runa ir tikai par balto galda cukuru jeb saharozi. Taču šis nebūt nav vienīgais cukurs, ko pievieno rūpnieciski ražotiem produktiem. To sastāvā var būt arī fruktoze un citi cukuri. Kā saprast, kuru uzņemto cukuru pieskaitīt dienas limitam, un kuru — nē? Ļoti vienkārši: ja cukurs produktā atrodas no dabas — piemēram, laktoze pienā, fruktoze augļos, šo cukuru nepieskaitām pie papildus uzņemtā cukura. Taču, ja cukurs ir pievienots ražošanas procesā, piemēram, fruktozes sīrups un baltais cukurs vafelēs — šo skaitam iekšā un cenšamies nepārsniegt 25 gramus dienā. Informāciju par cukuriem pircējs var atrast uz produkta marķējuma, taču vērts iegaumēt — marķējuma ailē “cukuri” redzam gan dabiski produktos esošos cukurus, gan papildus pievienotos. Tāpēc, pētot cukuru daudzumu, piemēram, dabiskajā jogurtā, redzam, ka cukurs tajā atrodas, kaut papildus nav pievienots. Tā ir laktoze — dabisks piena cukurs. Par laimi, ražotāji diskutē par iespēju uz marķējuma norādīt tikai papildus pievienoto cukuru, kas patērētājam ļoti atvieglotu aprēķinus.
Cukura, kā arī visu ogļhidrātu, galvenā funkcija ir sniegt mūsu ķermenim enerģiju, ko tālāk izlietojam visu šūnu un orgānu darbībai, kustībām, kā arī intelektuāliem procesiem. Teorētiski praksē var iztikt bez baltā papildus pievienotā cukura — nepieciešamo enerģiju cilvēks var uzņemt no citiem avotiem, piemēram, graudaugiem. Taču produkti ar cukuru var būt noderīgi cilvēkiem ar lielu fizisku slodzi vai gadījumos, kad asinīs strauji kritās cukura līmenis. Bez šaubām, PVO rekomendācijām atbilstošs cukura patēriņš cilvēkam, kas dzīvo veselīgu un aktīvu dzīvu, nekaitēs.
Taču cukura vilinājums un garša nospēlē ar mums ļaunu joku — gardus ēdienus gribas ēst vēl un vēl, kas beidzas ar lieko svaru, sliktu zobu veselību un otrā tipa cukura diabētu. Veikalu plauktos ir daudz vilinošu produktu ar augstu cukura satura, kuriem nespējam pretoties. Cukura samazināšana var nenākt viegli, taču tas ir milzīgs ieguldījums savā nākotnes veselībā.
Produktu grupa, kuru patērējot dažkārt var nemanīt lielo cukura daudzumu, ir piena produkti. Izdzerot pārspīlēti saldus jogurtus, nepārliecinoties iepriekš par tā sastāvu, var neapzināti pārsniegt atļauto cukura dienas devu. Tāpēc ir vērtīgi izvēlēties tādus piena produktus, kas izceļas ar skābāku garšu un mazu cukura saturu, raugoties, lai sastāvā ir acidofilās un bifidobaktērijas. Šādus produktus var lietot regulāri, lai veicinātu veselīgu zarnu mikrofloru un uzturētu gremošanas trakta veselību.
Pasaules tendences arvien vairāk liek pievērst uzmanību tam, ko mēs ikdienā ēdam, vai ir uzņemti visi nepieciešamie vitamīni, gremošanu veicinošās baktērijas, pietiekams olbaltumvielu un labo tauku daudzums. Daudz arī dzirdēts par šķiedrvielām un to nepieciešamību organismā, bet kāpēc tās ir nepieciešamas? Meklējot atbildi uz šo jautājumu, vadošais piena pārstrādes uzņēmums “Food Union” kopā ar ģimenes psihoterapeiti Ainu Poišu un SIA “OnPlate” sertificēto uztura speciālisti Līgu Balodi skaidro, kāda nozīme ir daudzveidīgam uzturam ikdienā, kas tieši ir šķiedrvielas un kādos produktos tās ir sastopamas.
“Cilvēka ķermenis ir vienots veselums, kur fiziskā, emocionālā un sociālā veselība ietekmē cita citu. Kas galvenokārt ietekmē mūsu ikdienu? Tā ir vide mums apkārt – notikumu sērijas, kuras piedzīvojam savās dienas gaitās, apstākļi, kādos esam auguši, un tradīcijas, kas mums ir iemācītas. Ja runājam par veselību, noteikti nedrīkst piemirst rūpes par sevi. Ikviens varam uzņemties vislielāko atbildību par savu dzīvesveidu. Rūpes par savu veselību nozīmē gan attiecības ar saviem tuvākajiem, gan līdzsvars starp ikdienas pienākumiem un atpūtu, fiziskās aktivitātes un veselīgs miegs, kā arī, protams, veselīgs uzturs. Svarīgi sekot līdzi, vai ikdienā tiek uzņemts pietiekams daudzums ar tādām organismam svarīgām vielām kā vitamīniem un minerālvielām, kā arī ar labajām baktērijām un šķiedrvielām,” komentē Aina Poiša, ģimenes psihoterapeite.
“Šķiedrvielas, sauktas arī par balastvielām, ir visu augu (arī zāles un koksnes) galvenā sastāvdaļa. Tieši šķiedrvielas ir tās, kas liek mūsu zobiņiem pastrādāt – tādēļ rupjmaize ir jākošļā vairāk nekā baltmaize, tādēļ ābolu košļājam, bet ābolu sulu, kur šīs šķiedras nav, ātri vien transportējam tālāk uz kuņģi,” skaidro Līga Balode.
Šķiedrvielas organismā nesadalās un neuzsūcas, jo gremošanas orgāni neizdala vielas, kas varētu apēstās šķiedrvielas sašķelt. Uzņemtas ar uzturu, tās virzās pa gremošanas traktu, izpildot savas funkcijas, un tad vienkārši tiek izvadītas no organisma ārā. Šķiedrvielām nav uzturvērtības, tomēr uzturā tās ir nepieciešamas, jo palīdz mūsu organismam darboties pēc iespējas labāk – šķiedrvielas nodrošina labu vēdera izeju, veicina gremošanas sulu izvadi, palīdz izvadīt holesterīnu no organisma un darbojas kā barības avots zarnu labajām baktērijām. Varbūt esi pamanījis, ka vēders daudz labāk darbojas, kad savā uzturā lieto vairāk dārzeņu, augļu un pilngraudu produktu – tur paldies sakāms šķiedrvielām.
Tāpat kā cilvēki, arī šķiedrvielas nav radītas vienādas. Tās iedala divās galvenajās grupās – ūdenī šķīstošās un ūdenī nešķīstošās. Šo atšķirību ir svarīgi zināt, jo atšķiras to loma mūsu organismā. Ūdenī šķīstošās šķiedrvielas ir barības avots zarnu baktērijām, kas savukārt ir svarīgas cilvēka imunitātei. Tās atrodamas augļos, pākšaugos, kā arī graudaugos. Savukārt ūdenī nešķīstošās šķiedrvielas būs galvenais palīgs, lai uzlabotu vēdera izeju un cīnītos ar aizcietējumiem. Šīs šķiedrvielas atrodamas pilngraudu produktos, klijās un arī riekstos.
Uztura speciāliste uzsver, ka “ikdienā vadoties pēc veselīga uztura pamatprincipiem un ēdot daudzveidīgu uzturu, kur dominē dārzeņi, augļi, pilngraudu produkti, noteikti uzņemsim nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu, kā arī parūpēsimies, lai tiktu uzņemtas gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas”.
Ja runa ir par šķiedrvielām, tad neskaitot jau iepriekš minētās funkcijas, varam to labo “darbu” sarakstu turpināt vēl un vēl. Piemēram, ar šķiedrvielām bagāts uzturs sniedz ilgāku sāta sajūtu, tāpēc arī cukura līmeņa svārstības nav tik straujas, bet ir vienmērīgas; tiek optimizēta holesterīna vielmaiņa; šķiedrvielas palīdz uzsūkt nevēlamās vielas, kas nonāk gremošanas traktā (piemēram, dažādas ķimikālijas), un vēl un vēl!
Galvenie šķiedrvielu avoti pārtikā ir graudu izstrādājumi, rieksti, pākšaugi, sēnes, dārzeņi, kā arī augļi un ogas. “Uzturam noteikti ir jābūt daudzveidīgam. Kāds ir labums no tā? Mēs uzņemam gan labās baktērijas, ēdot, piemēram, raudzētus piena produktus, gan arī šo baktēriju barību, ēdot ar šķiedrvielām bagātus produktus”, stāsta Līga. “Šo mums tik svarīgo kombināciju – labās baktērijas un šķiedrvielas – nodrošina funkcionāli ēdieni, piemēram, jaunā “Lakto” Graudu produktu sērijā. Tā teikt – produkts divi-vienā!”
Lakto ir veselīga uztura paradums. Lakto sastāvā ir šķiedrvielas, kas uztur labās zarnu trakta mikrofloras līdzsvaru, stimulē gremošanas trakta motoriku, veicina toksīnu, sliktā holesterīna un citu blakusproduktu izvadīšanos no organisma, pasargā no straujām cukura līmeņa asinīs svārstībām, palīdz kontrolēt svaru. Lakto ir veselīgs un diētisks Latvijas produkts
Regulāri - katru dienu!
Regulāri, kad radusies šāda situācija
Regulāri - katru dienu!